شناسایی حالت بدنی مناسب

اصولا داشتن حالت صحیح به معنای همترازی هر قسمت از بدن با قسمت های مجاور است. حالت مناسب بدن تمام قسمت ها را متعادل و مستحکم نگه می دارد. با حالت بدنی مناسب (هنگام ایستادن) باید بتوان یک خط مستقیم از لاله گوش، شانه، لگن، زانو و تا وسط مچ پا کشید. از آنجایی که افراد در طول روز در حالات بدنی مختلفی قرار می‌ گیرند (نشستن، ایستادن، خم شدن، خم شدن و دراز کشیدن) باید یاد بگیرند که چگونه در هر وضعیت حالت صحیحی داشته باشند تا از کمر پشتیبانی مناسبی صورت گیرد که منجر به کمردرد کمتری ‌شود. هنگام حرکت از یک موقعیت به موقعیت دیگر، وضعیت ایده آل این است که وضعیت بدن به آرامی و روان تنظیم شود. پس از اصلاح اولیه عادات بد، این حرکات تمایل به خودکار شدن دارند و به تلاش بسیار کمی برای انجام آنها نیاز است.

مزایای حالت بدنی مناسب

حالت خوب بدن فقط این نیست که چگونه خود را نشان دهید. داشتن حالت بدنی نامناسب در واقع می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد.

روحیه و انرژی بهتر. یکی از بهترین مزایای حالت بدنی مناسب، احساسی است که نسبت به خود دارید. بهبود حالت بدن می تواند کمک کند در طول روز متمرکز و پرانرژی بمانید. این موضوع می تواند به بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که حالت بدنی مناسب می تواند منجر به افزایش اعتماد به نفس شود. وقتی از خودتان خوب مراقبت کنید و احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، کمتر احتمال دارد افکار افسرده کننده داشته باشید. این موضوع می تواند عزت نفس بیشتری به شما بدهد و احساس غرور و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید.

سلامت استخوان، مفاصل و عضلات. همانطور که گفته شد، حالت بدن به عضلات و استخوان ها بستگی دارد. هنگامی که ستون فقرات را به درستی تراز می کنید، فشار کمتری به مفاصل و استخوان ها وارد می شود که در کل می تواند منجر به درد کمتر یا کاهش احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند آرتروز گردد.

بهبود سلامت ستون فقرات و گردن. با تمرین حالت بدنی مناسب، به کاهش احتمال کمر و گردن درد کمک می ‌کنید. خم شدن یا قوز کردن پشت میز می تواند بر نحوه رشد ستون فقرات تأثیر بگذارد. کمردرد در واقع یکی از شایع ترین دلایلی است که باعث می شود افراد کار خود را از دست بدهند. اگر شغل شما مستلزم این است که برای مدت طولانی بایستید، ایستادن صحیح می تواند به شما کمک کند تا در برابر خستگی، درد و یا گرفتگی پاها مقاومت کنید.

حالت نشستن بر روی صندلی های اداری

• مطمئن شوید که کمر با پشتی صندلی اداری در یک راستا قرار دارد. از انحنا دادن بدن یا خم شدن رو به جلو، به خصوص زمانی که از نشستن طولانی مدت روی صندلی اداری خسته شده اید، خودداری کنید.
• برای نشستن طولانی مدت، مانند نشستن روی صندلی اداری، مطمئن شوید که صندلی از نظر ارگونومی طراحی شده است تا به درستی از کمر پشتیبانی کند و مناسب باشد.
• هنگام نشستن بر روی صندلی اداری پشت میز، بازوها باید با زاویه 75 تا 90 درجه در ناحیه آرنج خم شوند. اگر اینگونه نیست، صندلی اداری باید متناسب با این شرایط تنظیم شود.
• زانوها باید با ران ها هم سطح باشند یا هنگام نشستن روی صندلی اداری کمی بالاتر باشند.
• هر دو کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. اگر مشکلی برای راحت رسیدن پا به زمین وجود دارد، می‌توان از زیرپایی با صندلی اداری استفاده کرد.
• روی صندلی اداری با شانه های صاف بنشینید.
• برای مدت طولانی در یک مکان ننشینید، حتی در صندلی های اداری ارگونومیک که دارای حمایت خوبی هستند. بلند شوید و راه بروید و در صورت نیاز حرکات کششی انجام دهید.

صندلی های اداری ارگونومیک به منظور حمایت کمر

کار اداری اغلب منجر به حالت بدنی نامناسب و فشار به کمر می شود. بسیاری از افراد به صورت نشسته روی صندلی اداری کار می کنند که با بدن آنها هماهنگی صحیحی ندارد و به اندازه کافی از کمر حمایت نمی کند. استراتژی درست این است که صندلی اداری ارگونومیکی را انتخاب کنید که اغلب نسبت به صندلی معمولی پشتیبانی بهتری داشته باشد و احتمالا راحت‌ تر نیز هست.

به خاطر ستون فقرات خود بایستید.

اگر صندلی پشتی دار مناسب نشستن ندارید، باز هم می توانید با بیماری مبارزه کنید و از ستون فقرات خود محافظت کنید. این نکات را در نظر بگیرید:

• برخی از کارها را با ایستادن پشت میز یا پیشخوان انجام دهید.
• به جای تشکیل جلسه در اتاق کنفرانس، از همکاران خود دعوت کنید تا در هنگام بحث با هم قدم بزنید.
• هر 30 دقیقه یک زمان سنج بر روی رایانه خود به منظور استراحت ایستاده و انجام حرکات کششی تنظیم کنید.
• به جای ارسال ایمیل به همکاران، شخصاً به آنها مراجعه کنید.
• ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا چند قدم اضافی طی کنید.
• در زمان استراحت نهار کمی پیاده روی کنید.

تشخیص حالت بدنی نادرست

نخستین قدم در بهبود حالت بدنی این است که در طول روز، با بررسی حالات بدن خود ، مانند نشستن روی صندلی اداری، حمل اجسام یا ایستادن در صف مواردی را که نیاز به بهبود دارند، شناسایی کنید. در فواصل منظم در طول روز، لحظه ای را به یادداشت ذهنی از حالت بدنی و پشتیبانی از کمر اختصاص دهید. این کار باید در طول یک دوره عادی یک روزه انجام شود تا به بهترین نحو مشخص شود که کدام زمان ها و موقعیت ها منجر به حالات نامناسب می شوند. برای برخی از افراد این راحت ‌تر است که از شخص دیگری بخواهند حالات او را ببیند و نظر یا پیشنهاد بدهد.

تاثیرات حالت بدنی نامناسب بر ستون فقرات

عدم حفظ حالت بدنی مناسب و حمایت کافی از کمر می تواند به عضلات و ستون فقرات فشار وارد کند. با گذشت زمان، فشار ناشی از حالت بدنی نامناسب می‌تواند خواص آناتومیکی ستون فقرات را تغییر دهد و احتمال انقباض عروق خونی و اعصاب و همچنین مشکلاتی در عضلات، فتق و بیرون زدگی دیسک گردن، دیسک کمر و مفاصل بیشتر گردد. همه این‌ موارد می‌توانند عوامل اصلی کمردرد و گردن درد و همچنین سردرد، خستگی و احتمالاً حتی مشکلاتی در رابطه با اندام‌ های اصلی و تنفسی باشند.

گذراندن بیشتر روز در حالت نشسته می تواند باعث درد، گردن درد، بی حسی و گزگز دست، سردرد و سایر علائم دیسک گردن و علائم دیسک کمر، سیاتیک ارجاعی یا نوروژنیک  شود. این وضع برای این است که نشستن زیاد، هرچند ممکن است آرامش بخش باشد، اما به عضلات و دیسک های کمر و گردن فشار وارد می کند. این وضعیت منجر به سفت شدن فلکسورهای لگن مانند عضله ایلیوپسوآس و فشار و مقداری ایسکمی (محدودیت جریان خون) در عضلات باسن - گلوتئوس ماکسیموس – می شود. این عضله پشتیبانی مهم برای ستون فقرات است.

همچنین، هر چه مدت نشستن طولانی تر شود، احتمال بیشتری وجود دارد که حالت بدنتان بی ثبات تر شود. خم شدن می تواند باعث شود رباط های ستون فقرات بیش از حد توان کشیده شوند و حالت نامناسب می تواند دیسک های ستون فقرات شما را تحت فشار قرار دهد. این موضوع اغلب منجر به افزایش فشار حلقه بیرونی دیسک می شود و می تواند برجستگی و فشار دیسک را افزایش دهد. علاوه بر این، در هنگام نشستن، اغلب در حال کار کردن با رایانه یا نوشتن روی میز می باشیم که این حالت منجر به قرار گیری سر به سمت جلو و حالت گرد شانه‌ها می‌شود که به «سندرم پوسچر ضعیف/  سندرم حالت بدنی نامناسب» معروف است.

یک روز کامل نشستن روی صندلی اداری ممکن است منجر به درد در یک قسمت کمر یا گردن درد شود. با این حال، اگر کل روز را به نشستن بگذرانید، با گذشت زمان ممکن است باعث ایجاد مشکلات مهمی در ستون فقرات شوید. نشستن های منظم و طولانی مدت، ساییدگی دیسک های ستون فقرات شما را تسریع می کند و گردن و کمردرد، به جای اینکه گاهی روی دهد، می تواند تبدیل به دردی مستمر گردد.