نرمی غضروف زانو معمولا با نام زانوی دونده نیز شناخته می‌شود چرا که این عارضه در میان دوندگان و دیگر ورزشکارانی که بر مفصل زانوی خود فشار مکرر وارد می‌کنند شایع می‌باشد. آسیب‌دیدگی زانو، استفاده بیش از حد از مفصل زانو و عدم تعادل عضلانی یا ناراستایی زانو باعث بروز نرمی غضروف زانو می‌شوند. در این مقاله تمارین ورزشی مناسب برای درمان نرمی غضروف زانو و رفع درد جلوی زانو شرح داده می‌شوند.

ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو

یکی از روش های کمک به درمان نرمی غضروف زانو، تقویت عضلات چهار سر ران می‌باشد. این عضلات بدون افزایش فشار وارد بر استخوان کشکک، از مفصل زانو و لگن محافطت می‌کنند. تمارین زنجیره باز که امکان حرکت آزادانه پاها را فراهم می‌آورند معمولا در ابتدای توان‌بخشی استفاده می‌شوند. این تمارین باعث می‌شوند که تحمل وزن توسط زانو به حداقل رسیده و در نهایت سبب کاهش درد جلوی زانو می‌شوند.

تمرین بالا آوردن پا در حالت مستقیم

این تمرین ورزشی به تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات خم‌کننده مفصل ران برای بالا آوردن پا و حفظ ثبات زانو کمک می‌کنند. عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله مختلف است که پا را در قسمت مفصل زانو در حالت راست قرار داده و به حفظ ثبات کشکک کمک می‌کنند.

برای انجام این ورزش:

• به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کرده و پای دیگر را در حالت راست قرار دهید.
• عضلات چهار سر ران متعلق به پایی که در حالت راست قرار دارد را در حالت منقبض قرار دهید. مفصل زانو در حالت قفل شده قرار بگیرد.
• در زمان حفظ این انقباض، پایی که در حالت راست قرار دارد را به بالا بیاورید. در طول انجام این تمرین، این پا بایستی در همین وضعیت راست نگه داشته شود.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید. انقباض عضلات چهار سر ران بایستی حفظ شود.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• این تمرین را در سه نوبت و 10 تا 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

جهت افزایش فشار، وزنه‌ای به مچ با ببندید تا فعالیت عضلات چهار سر ران افزایش پیدا کند.

تمرین بالا آوردن پا در حالت خوابیدن به پهلو

این تمرین به تقویت عضلات سرینی میانی و حفظ ثبات زانو کمک می‌کند. عضله سرینی میانی در قسمت جانبی لگن قرار دارد و پا را از بدن دور کرده و سبب حفظ ثبات مفاصل لگن و زانو می‌شود. ضعیف بودن این عضله می‌تواند سبب ناهم‌راستایی استخوان ران و افزایش فشار وارد بر مفصل زانو شود.

برای انجام این تمرین:

• به پهلو بر روی زمین دراز کشیده و پای فوقانی را در حالت راست و پای زیرین را در حالت خمیده قرار دهید.
• عضلات چهار سر ران پای فوقانی را در حالت منقبض و مفصل زانو را در حالت قفل شده قرار دهید.
• در زمان حفظ این انقباض به آرامی پای فوقانی را بالا بیاورید. در طول انجام این تمرین پا بایستی در حالت راست نگه داشته شود. بدن یا لگن نباید به سمت عقب حرکت کنند.
• در حالی که انقباض عضلات چهار سر ران را حفظ می‌کنید و زانو را در حالت راست نگه می‌دارید، با آرامی پای خود را پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• این تمرین را در سه نوبت و 10 تا 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

حرکت صدف

حرکت صدف به تقویت عضلات سرینی میانی و عضلات چرخاننده خارجی مفصل لگن کمک میکند. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، امکان دارد استخوان ران ناهمراستا شده و سبب افزایش فشار بر مفصل زانو شود.

برای انجام این حرکت:

• به پهلو بر روی زمین دراز کشیده و لگن، زانوها و مچ پاها بر روی یکدیگر قرار بگیرند. زانو بایستی خم شود.
• به آرامی زانوی فوقانی را بالا بیاورید. بدن یا لگن نباید به طرف عقب حرکت کنند.
• به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• تمرین فوق را در سه نوبت و 10 تا 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

برای افزایش شدت، یک کش مقاومتی را دور ران‌ها بالای زانو ببندید تا فعالیت عضلات سرینی افزایش پیدا کند.

تمرین کشش لگن و بالا آوردن پا

این تمرین به تقویت عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران کمک کرده و سبب حفظ ثبات زانو می‌شود. عضلات چهار سر ران به حفظ ثبات استخوان کشکک کمک کرده و عضلات سرینی در تقویت و ثبات کل پا موثر هستند. اگر عضلات سرینی ضعیف باشند، مفصل زانو در معرض افزایش فشار قرار می‌گیرد.

برای انجام این تمرین:

• بر روی شکم دراز کشیده و پاها در حالت کشیده قرار بگیرند.
• عضلات چهارسر ران یکی از پاها را در حالت منقبض قرار داده و زانو را در حالت قفل شده قرار دهید.
• با حفظ انقباض، پای خود را بالا بیاورید. پا بایستی در حالت راست قرار داشته باشد. کمر نباید در حالت خمیده باشد.
• به آرامی پا را پایین بیاورید. انقباض عضلات چهار سر ران بایستی حفظ شود و زانو باید در حالت راست نگه داشته شود.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• این تمرین را در سه نوبت و 10 تا 15 بار برای هر پا مرتبه کنید.

تمرین اسکات در حالت نیمه

تمارین زنجیره باز معمولا در آغاز توان‌بخشی استفاده می‌شوند. با این حالت استفاده از تمارین زنجیره بسته در زمانی که تحریک پشت استخوان کششک کاهش یافته باشد و فعالیت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی بهبود پیدا کرده باشد، امکان‌پذیر است.

برای انجام این تمرین:

• در حالت ایستاده قرار گرفته و زانوها را خم کنید و به آرامی در حالت اسکات قرار بگیرید. زانوها نباید از پنجه‌های پا جلوتر رفته و همچنین نباید به یکدیگر نزدیک شوند.
• در حالتی که زانوها در زاویه 45 درجه قرار بگیرند، مطابق تصویر کمی بالاتر از یک صندلی قرار بگیرید.
• این وضعیت اسکات را برای یک ثانیه حفظ کرده و سپس ایستاده و به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• این حرکت را در سه نوبت و 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

جهت افزایش فشار می‌توانید دامنه حرکتی را به اندازه اسکات کامل افزایش دهید (تا زمانی که درد در قسمت کشکک زانو احساس نشود). جهت کمک به حفظ راستای لگن و زانوها و افزایش فعالیت عضلات سرینی، می‌توانید یک کش مقاومتی را به دور ران‌ها و بالای زانوهای خود ببندید.